Пабудова стройнага і спартыўнага цела - справа нялёгкая, асабліва калі хочацца ўсё і адразу. Для гэтага і распрацоўваюцца комплексы трэніровак на ўсе групы цягліц. Яны трымаюць у тонусе ўсё цела і спальваюць максімальную колькасць калорый. Бывайце, лішнія сантыметры ў таліі, попе і сцёгнах!
Мы распавядзем аб некалькіх практыкаваннях для пахудання, якія вы зможаце хутка асвоіць і лёгка паўтарыць у спартзале і дома.
Але для пачатку добра Разомнемся, можна пачаць з бегу на месцы або інтэнсіўнай хады.
Ўніверсальны практыкаванне - берпи
Больш комплексную нагрузку цяжка ўявіць, таму што задзейнічаюцца мышцы рук, грудзей, біцэпсы, сцёгны, ягадзіцы, прэс і развіваюцца мышцы кара. На першы погляд здаецца, што выканаць практыкаванне нескладана, роўна да таго моманту, пакуль не паспрабуйце зрабіць.
- Прысядзьце, ўпрыцеся рукамі ў падлогу.
- Адпіхні і выцягніце ногі назад, прыняўшы пазіцыю для адцісканняў ад падлогі.
- З гэтага становішча рэзка падцягніце ногі да рук.
- Устаньце і подпрыгните ўверх.
- Завершыце практыкаванне бавоўнай над галавой.
Ужо пасля 5 паўтораў вы адчуеце паленне ва ўсім целе. Працуйце па таймеры, чаргуйце 30 секунд актыўных дзеянняў з 2 хвілінамі адпачынку. Для дасягнення выніку выканайце 2-3 падыходу.
Практыкаванні для жывата і таліі
Каб схуднець ў жываце і баках, пачніце з практыкаванні ўздым корпуса з паваротам.
У ходзе выканання задання прапрацоўваюцца прамыя і касыя мышцы жывата. Выдатна падыходзіць тым, у каго ў гэтай галіне лішнія аб'ёмы, а таксама людзям з сядзячай працай, так як зніжаюцца болі ў паясніцы.
Тэхніка выканання нескладаная:
- Сядзьце на падлогу / кілімок для ёгі, сагніце калені ў такім становішчы, каб ўперціся пяткамі.
- Адхіліла спіну назад і трымаеце яе роўна.
- Складзеце рукі ў замак і размесціце за галавой, локці павінны быць расстаўлены ў бакі.
- Затым пачніце інтэнсіўныя скручвання, па чарзе змяняючы боку.
Зрабіце мінімум 30 паўтораў.
"Нажніцы"
Гэты метад дапаможа напампаваць прэс і ногі. Ёсць некалькі узроўняў складанасці, самы просты - калі ногі знаходзяцца пад кутом 90 °. На малюнку намаляваны самы складаны з варыянтаў. Цела максімальна напружваецца і патрабуе канцэнтрацыі сіл і дыхання.
- Ляжце на спіну. Галава, спіна і паясніца прыціснутыя да падлогі.
- Зрабіце ўдых, падніміце выпрастаныя ногі на вышыню, у якой вам камфортна выкананне (ад 10 да 90 °).
- Пачніце крыжаваць ногі ў паветры, не дакранаючыся полу.
Паўтарыце 3 падыходу па 30 махаў.
Практыкаванні для ног
Самае простае і вядомае практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц -прысяданні. Вы можаце выконваць іх у класічным варыянце або ўскладняць, напрыклад, дадаючы махі.
- Пачніце з глыбокага прысяданні, кантралюйце, каб калені не выходзілі за шкарпэтку.
- Перанясіце вагу цела на апорную нагу, скруціце корпус і зрабіце рэзкі кік (удар).
- Вярніцеся ў зыходнае становішча і зноў выканайце прысед. Паўтарыце практыкаванне на іншую нагу.
Двух-трох падыходаў па 20 паўтораў будзе дастаткова.
выпады наперад
Цяжка ўявіць трэніроўку для ног без гэтага практыкаванні. Акрамя цягліц, развіваецца таксама каардынацыя.
- Станьце прама, ногі на шырыні сцёгнаў, злёгку сагнутыя.
- Зрабіце шырокі крок наперад, пры гэтым спіну трымаеце роўна.
- Вага цела перанясіце на вядучую нагу.
- У вас павінна ўтварыцца тры прамых кута: у правым і левым калене, паміж нагой і корпусам.
- Замры на некалькі секунд у такім становішчы і прыміце першапачатковую позу.
Для жиросжигающего эфекту выканайце 2-3 падыходу па 20 разоў. Калі абвыкніце да нагрузкі, выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам - гіры або падручныя сродкі (напрыклад, бутэлькі з вадой).
Практыкаванне для рук
адцісканні
Шматлікія дзяўчыны пазбягаюць гэта практыкаванне, таму што баяцца ў выніку атрымаць мужчынападобнай рукі. Будзьце спакойныя, каб дамагчыся такога рэльефу, трэба моцна пастарацца і не адзін год. Ведаем, што шмат каму адцісканні не даюцца зусім. У гэтым няма нічога страшнага. Калі з выцягнутымі нагамі разгінанне рук даецца складана, рабіце стоячы на каленях. Калі мышцы прывыкнуць да нагрузкі, паспрабуйце зноў класічны варыянт.
Пачніце з 2 двух падыходаў па 10 разоў і паступова павялічвайце колькасць паўтораў.
Практыкаванне для грудзей і спіны
У гэтай галіне запасіцца менш за ўсё лішняга тлушчу, але яе трэба прапампоўваць, каб мець прыгожую выправу і захоўваць гарманічныя прапорцыі цела. Надасце некалькі хвілін практыкаванні«Лодачка»або«Супермэн».
- Займіце зыходнае становішча - лежачы на падлозе тварам уніз, рукі працягніце наперад.
- Зрабіце ўдых і плаўна адарвіцеся грудзі і ногі ад падлогі.
- На выдыху апусціцеся ў пачатковае становішча.
- Без прыпынку паўторыце 20 разоў (3 падыходу).
Усе пералічаныя практыкаванні можна рабіць дома, але будзем сумленныя, у большасці выпадкаў знаходзіцца 1000 і 1 адгаворка. Не хапае чароўных пендаль, духу канкурэнцыі, а часам і неабходнага абсталявання.
Незвычайныя спосабы пахудання з нагрузкамі на ўсе групы цягліц
Калі класічныя спосабы не працуюць, а базавыя практыкаванні надакучылі, паспрабуйце варыянты па-за домам. Напрыклад, скачкі на батуце. Толькі не тыя, якія вы маглі бачыць у парках ці на дзіцячых атракцыёнах, а спартыўныя. Вы атрымаеце каласальную нагрузку на ўсё цела, але будзьце гатовыя наступны дзень неразлучна правесці з крепатурой.
Яшчэ адзін варыянт - скалалажанне. На першы погляд можа здацца, што там працуюць толькі рукі, але гэта не так, у працэсе ўздыму таксама задзейнічаецца ўвесь корпус і ногі. Чым не разнастайнасць?
Калі вы не чулі пра зумбе, тады мы ідзем да вас. Ёсць у гэтым асаблівая магія - выконваць практыкаванні ў рытм музыкі.
Шматлікія дзяўчыны ў працэсе інтэнсіўнай страты вагі сутыкаюцца з праблемай друзласці скуры. Яна губляе пругкасць і становіцца друзлай. Здавалася б, робіцца ўсё магчымае, каб гэтага пазбегнуць, а ў выніку да праблем фігуры дадаецца яшчэ адна. Не палохайцеся, гэта нармальны фізіялагічны працэс. Працягвайце займацца.
агульныя рэкамендацыі
Універсальнага рэцэпту для пахудання няма, улічвайце свае індывідуальныя асаблівасці і параметры. Тэмпы зніжэння вагі ва ўсіх розныя, разлічыце колькі калорый трэба спальваць для пахудання менавіта вам.
Паспрабуйце адчуць «смак» трэніровак і навучыцеся атрымліваць асалоду ад заняткаў. Зафіксуйце то, як пачуваецеся пасля спорту, колькі энергіі, радасці і задаволенасці сабой вам даюць заняткі.
Не грэбуйце размінкай і затрымка. Гэта важныя і абавязковыя этапы, якія дапамогуць пазбегнуць траўмаў.
Не атрымліваецца займацца дома? Як паказвае практыка, лепшая матывацыя - набыты абанемент. Ад адной толькі думкі аб пропуску трэніроўкі пачынае душыць ўнутраная жаба. Да таго ж, бачачы вынікі іншых людзей, вам захочацца прыкладаць яшчэ больш намаганняў.